فهرست تحریفهای شناختی
۱- ذهن خوانی : فکر میکنید بدون شواهد کافی میدانید که دیگران به چه چیزی فکر میکنند. مثل: “جواب سلامم را نداد، پس حتماً از دست من ناراحت است.”
۲- پیشگویی: پیش بینی میکنید که حوادث آینده، بد از آب در می آیند یا اینکه خطرات زیادی شما را تهدید میکند. مثل: “در امتحان شکست میخورم” یا “کاری گیر من نخواهد آمد”.
3- فاجعه سازی : معتقدید که هر چه اتفاق افتاده یا اتفاق خواهد افتاد به شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر قابل تحمل است. مثل “افتضاح میشود اگر در دانشگاه قبول نشوم”.
۴- برچسب زدن به خودتان یا دیگران صفات کلی و منفی نسبت می دهید. مثل: “من آدم بدبختی هستم” یا “من آدم بی ارزشی هستم”.
۵- نادیده گرفتن جنبه های مثبت: مدعی هستید که کارهای مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز
هستند. مثل: “این کار از عهده همه بر می آید” یا “قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست”.
۶- فیلتر منفی: تقریباً همیشه جنبه های منفی را میبینید و به جنبه های مثبت توجه نمیکنید. مثل: “هیچ کس مرا دوست ندارد”.
۷- تعمیم افراطی: بر پایه یک حادثه الگوهای گلی منفی را استنباط می کنید مثل: “این اتفاق همیشه برای من رخ میدهد” یا “در همه کارها شکست میخورم”.
۸- تفکر دو قطبی: به وقایع پیرامون و انسانهای اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می کنید. مثل: “همه مرا طرد می کنند” یا “همه وقتم تلف شد.
۹- باید اندیشی: به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید، بیشتر آنها را براساس چیزی که باید باشند، تفسیر میکنید مثل “باید کارم را خوب انجام بدهم” یا “باید در کنکور قبول بشوم”.
۱۰- شخصی سازی: علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت میدهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده میگیرید مثل “ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم”.
۱۱ – سرزنش گری: دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود میدانید و از طرفی مسوولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش میکنید مثل “دیگران باعث عصبانیت من میشوند” یا “والدینم باعث و بانی
همه مشکلات من هستند”.
۱۲- مقایسه های ناعادلانه: حوادث را طبق معیارهای ناعادلانه تفسیر میکنید خودتان را با کسانی مقایسه میکنید که از شما برترند و به این نتیجه میرسید که آدم حقیری هستید مثل: “او خیلی موفق تر از من است” یا “شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد”.
۱۳- تأسف گرایی: (کشکول ای کاش ها) به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان برمی آید، بیشتر به این مسئله می اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می کردید. مثل: “اگر تلاش کرده بودم، شغل بهتری پیدا میکردم” یا “ای کاش این حرف را نمی زدم”.
۱۴- چی میشود اگر: دائم از خودتان سوال میکنید که چی میشود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمی شوید. مثل: “حرف شما درست اما چی میشود اگر مضطرب شوم؟” یا “چی می شود اگر نفسم در سینه حبس شود؟”
۱۵- استدلال هیجانی : از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده میکنید. مثل: “چون دلم شور می زند، پس اتفاق ناگواری رخ میدهد”.
۱۶- نادیده انگاری شواهد متناقض : شواهد یا استدلالهای ناهمخوان با تفکر خود را رد میکنید. مثل “هیچ کس مرا را دوست ندارد” هرگونه شواهد متناقض را نادیده میگیرد و در نتیجه فکرتان همیشه
تایید می شود.
۱۷- قضاوت گرایی به جای این که خودتان دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرد و درک کنید، اغلب آنها را در قالب ارزیابی های سیاه و سفید (خوب بد یا با ارزش – بی ارزش) می نگرید. دائم خودتان یا دیگران را طبق یکسری معیارهای دلبخواهی ارزیابی میکنید و متوجه میشوید که خودتان و دیگران پایین تر از آن حدی هستید که باید باشید مثل “در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم” یا “اگر تنیس بازی کنم، از پس
آن برنمی آیم” یا “سارا چقدر موفق است، ولى من اصلاً موفق نیستم”.
